10 mýtur um svefn

Hreyfing

Við verjum allt að þriðjungi af lífi okkar í svefn en er sá tími alls ekki tímasóun þar sem svefn er ein helsta grunnstoð heilsu ásamt næringu og hreyfingu. Eðlilega er því mikið rætt og skrifað um svefn og margar algengar mýtur eru til er tengjast svefni. Hér fyrir neðan eru dæmi um 10 algengar mýtur um svefn.

Sleepless

1. Það er í lagi að sofa lítið á virkum dögum því hægt er að vinna upp svefninn um helgar.

Það er algengur misskilningur að hægt sé að vinna upp lítinn svefn á virkum dögum með því að sofa meir um helgar. Við getum líkt þessu við þá hugmynd að ætla hlaða símann sinn þrefalt eða fjórfalt um helgar til þess að láta hann duga fyrir vikuna, en sú er ekki raunin heldur þurfum við að hlaða símann reglulega á hverri einustu nóttu. Mikilvæg vinna á sér stað bæði í líkama og heila hverja einustu nótt og þessa vinnu er ekki hægt að bæta upp með því að spara við sig svefn að staðaldri og sofa svo extra mikið þegar tækifæri gefst. Með því að hafa óreglu á svefnmynstrinu erum við að trufla líkamsklukkuna sem getur þar af leiðandi valdið fleiri svefnvandamálum. Mælt er með því að hafa reglu á svefninum, þ.e að fara að sofa á sama tíma og vakna á sama tíma. Svefnþörf fullorðinna er á bilinu 7-9 klukkustundir. Það eru þó sumir sem virðast þurfa örlítið lengri eða örlítið styttri svefn en enginn ætti að sofa minna en 6 klukkustundir eða meira en 10 klukkustundir.

2. Hrotur eru pirrandi, en eru þó ekki hættulegar.

Þrátt fyrir að hrotur geti verið skaðlausar fyrir suma, getur það verið einkenni um sjúkdóm sem kallast kæfisvefn fyrir aðra og getur hann verið lífshættulegur. Kæfisvefn einkennist af tíðum öndunartruflunum og/eða öndunarstoppum í svefni. Þessar öndunartruflanir verða til vegna þrengsla eða lokunar í efri loftvegi, sem leiðir til þess að einstaklingar hætta að anda endurtekið yfir nóttina. Helstu einkenni kæfisvefns eru háværar hrotur, tíð öndunarhlé, uppvaknir, nætursviti og almennt óvær svefn. Ef grunur er á kæfisvefn ætti að ráðfæra sig við sinn heimilislækni og athuga hvort þörf sé á svefnrannsókn. Einnig sýna rannsóknir að börn sem hrjóta að staðaldri eiga erfiðara með einbeitingu og eru líklegri til að sýna einkenni ADHD miðað við önnur börn og þessi tengsl eru óháð kæfisvefni. Það er því ljóst að hrotur geta haft truflandi áhrif á svefngæði, ekki einungis hjá þeim er sefur við hliðina á þeim sem hrýtur.

3. Áfengi fyrir svefn hjálpar þér að sofna

Nokkuð algengt er að áfengi sé notað sem svefnlyf og þó svo að sumum finnist auðveldara að sofna eftir að hafa fengið sér 1-2 glös af áfengi þá dregur áfengi verulega úr gæðum svefnsins. Áfengi gerir það að verkum að upphaf draumsvefns seinkar og hefur það truflandi áhrif á svefninn. Draumsvefn er mikilvægur fyrir minnið og þar sérstaklega aðgerðaminni, sem styrkir það að við lærum athafnir eins og að spila á hljóðfæri, læra nýja íþrótt, hlaupa, synda o.fl. Einnig ber að hafa í huga að svefnsjúkdómar geta versnað við neyslu áfengis þar sem rannsóknir hafa t.d. sýnt að einkenni kæfisvefns geta versnað eftir neyslu áfengis.Mælt er með því að sleppa allri neyslu áfengis stuttu fyrir svefn.

4. Ef þú getur ekki sofnað er best að liggja upp í rúmi þangað til þú verður þreytt/ur

Ekki er mælt með því að liggja í rúminu tímunum saman og reyna að sofna, það gerir vandamálið einungis verra. Mælt er með því að hlusta á sinn eigin líkama og fara einungis að sofa þegar maður er þreytt/ur. Æskilegt er að fylgja leiðbeiningum um áreitisstjórnun. Markmiðið með áreitisstjórnun er að ná heilbrigðri tengingu milli þess að fara upp í rúm og þess að sofna. Ef einstaklingur nær ekki að sofna innan við 15-20 mínútum eftir að farið er upp í rúm er mælt með því að fara fram og gera eitthvað afslappandi frammi þar til þig fer að syfja.

5. Þú getur þjálfað heilann til þess að þurfa minni svefn.

Svefnþörf er mismunandi á milli einstaklinga, en það er mælt með því að fullorðnir fái um 7-9 klukkustundir af svefni á hverri nóttu. Það eru til einstaka tilfelli þar sem sumir þurfa aðeins minni svefn en aðrir en sú staðreynd að hægt sé að þjálfa heilann til þess að starfa á minni svefn er röng. Rannsóknir hafa sýnt fram á það að manneskjan er mjög vanhæf í því að meta sjálf hversu mikið svefnskortur hefur áhrif á daglegt líf. Við getum sannfært okkur að svefnskorturinn sé ekki að hafa mikil áhrif á okkur en sannleikurinn er sá að við erum að standa okkur verr í ýmsum daglegum athöfnum eins og að keyra bíl með hverri nótt sem einkennist af skertum svefn. Að auki hefur svefnskortur neikvæð áhrif á hugræna getu okkar og veldur skerðingu á andlegri og líkamlegri heilsu.

6. Í svefni fer heilinn einnig að sofa

Þegar farið er að sofa þá hvílist líkaminn og vöðvar en það er enn mjög virkt ástand í heila. Á meðan við sofum förum við í gegnum fjögur svefnstig nokkrum sinnum á hverri nóttu. Mismunandi heilavirkni er til staðar á hverju svefnstigi. Hvert svefnstig fyrir sig gegnir mismunandi en mikilvægu hlutverki. Í svefni er heilinn er að endurhlaða sig og stjórna ýmissi líkamsstarfsemi eins og öndun og hjartslætti. Heilinn er einnig að vinna úr allskyns minningum, hreinsa burt eiturefni og hjálpa til við endurnýjun frumna.

7. Það er sniðugt að vaka alla nóttina og læra þegar það er mikilvægt próf daginn eftir

Það er algengur misskilningur hjá fólki í skóla að sleppa því að sofa nóttina fyrir mikilvægt próf og nýta þann tíma til þess að læra. Svefn er eflaust aldrei jafn mikilvægur og nóttina fyrir próf. Svefn gegnir mikilvægu hlutverki þegar kemur að minni og hugrænni getu, og þá sérstaklega djúpsvefn. Í Djúpsvefni flokkar heilinn þau áreiti sem við verðum fyrir á daginn og ákveður hvað skuli festa í minni og hvað ekki. Eftir eina nótt af skertum svefn minnkar athygli, einbeiting og rökhugsun ásamt því að viðbragðstími hægist töluvert. Á meðan prófum stendur er því betra að vakna snemma og nýta daginn til lærdóms, og fara síðan snemma að sofa heldur en að vaka langt fram á nótt yfir bókunum.

8. Því meiri svefn sem þú færð því betri er svefninn.

Það er algengur misskilningur að því meiri svefn sem þú færð því betri er svefninn. Eins og áður hefur komið fram þá er svefnþörf fullorðinna á bilinu 7-9 klukkustundir. Svefnþörf er þó einstaklingsbundin og fer einnig eftir aldri. Börn og unglingar þurfa að sofa meira en fullorðnir. Nýfædd börn (0-3 mánaða) þurfa að sofa á bilinu 14-17 klukkustundir, svefnþörf ungabarna (4-11 mánaða) er á bilinu 12-15 klukkustundir, börn sem eru 1-2 ára er ráðlagt að sofa í 11-14 klukkustundir, börn á leikskólaaldri þurfa 10-13 klukkustundir í svefn, börn í grunnskóla eru með svefnþörf á bilinu 9-11 klukkustundir og unglingar þurfa 8-10 klukkustundir í svefn á nóttu. Það eru þó sumir einstaklingar sem virðast þurfa aðeins meiri svefn en aðrir en enginn fullorðinn einstaklingur ætti að sofa meira en 10 klukkustundir í senn. Of mikill svefn hefur verið tengdur við auknar líkur á ýmsum sjúkdómum og hærri dánartíðni.

9. Ég man aldrei það sem mig dreymir sem þýðir mig dreymir aldrei neitt

Þótt þú munir ekki drauma þína þýðir ekki að þig dreymir ekki. Það er mikill einstaklingsmunur varðandi það hversu vel fólk man drauma sína en sá einstaklingsmunur hefur ekki bein tengsl við svefngæði hvers og eins. Okkur dreymir aðallega í draumsvefni, og fyrri hluti nætur er djúpsvefn ríkjandi og seinni part nætur er draumsvefn ríkjandi. Ástæðan fyrir því hvers vegna við munum stundum draumana okkar en stundum ekki, felst í því í hvaða svefnstigi við vöknum. Undir morgun fer allt að klukkutími í samfelldan draumsvefn og þegar einstaklingur vaknar í miðjum draumsvefn er mun líklegra að hann muni drauma sína samanborið við ef vaknað er í miðjum djúpsvefn. Það er þó enn margt óvitað varðandi drauma og hvers vegna okkur dreymir.

10. Að horfa á sjónvarpið að kvöldi til hjálpar til að slaka á fyrir svefninn.

Að horfa á sjónvarpið að kvöldi til getur einmitt haft öfug áhrif og vakið okkur upp fremur en að hjálpa okkur að slaka á. Líkt og tölvur og snjallsímar, þá gefur sjónvarpið frá sér áreiti sem heilinn þarf að vinna úr rétt fyrir svefntíma. Einnig gefur sjónvarp frá sér bláa birtu, sem getur haft neikvæð áhrif á líkamsklukkuna. Framleiðsla melatónins, sem hefur oft verið kallað svefnhormón líkamans, eykst þegar dimmir og minnkar þegar það birtir til. Þar sem sjónvarpið gefur frá sér bláa birtu þá getur sjónvarpsáhorf fyrir svefn hamlað framleiðslu melatónins sem getur leitt til þess að það taki lengri tíma að sofna. Mælt er með því að leggja frá sér skjátæki og slökkva á sjónvarpi allt að klukkutíma fyrir svefn.

 

Höfundur; Ingvar Guðjónsson, sálfræðinemi

Heimild: www.betrisvefn.is, 18. febrúar 2020

Mynd: 123rf.com