Heilbrigð húð | Næring og heilsa 2. hluti

Almenn fræðsla Húð

Eins og fram kom í fyrri grein ( Heilbrigð húð | Næring og heilsa ) um það hvernig næring hefur áhrif á húðheilsu þá þarf húðin, eins og önnur líffæri, á góðri næringu að halda til að viðhalda sínu hlutverki og fæðuval okkar virðist geta haft jávkæð áhrif á hana. Heilbrigð og falleg húð gefur vel til kynna hvernig líkami þinn lítur út að innan og hvernig honum líður.

Lýkópen, C-vítamín, E-vítamín, omega 3, flavóníðar, karóteníðar eins og beta karóten & astaxanthin, plöntuefni m.m. virðast hafa jákvæð áhrif (Sjá grein; Heilbrigð húð | Næring og heilsa ) á sterka, þétta og heilbrigða húð. (1)

Hér að neðan er listi yfir fæðu sem inniheldur þessi frábæru efni sem við ættum að vera að neyta til að efla heilsu okkar og stuðla að fallegri húð. Þessi listi er alls ekki tæmandi en gefur hugmynd um hvaða fæðutegundir gæti verið sniðugt að neyta að jafnaði til að öðlast fallega, sterka og unglega húð.

Möndlur

Það mætti segja að möndlur séu ákveðinn næringarrisi en möndlur innihalda bæði vítamín og steinefni sem styðja við fallega og glóandi húð. Möndlur innihalda nokkuð magn af E-vítamíni sem hjálpar húðinni að viðhalda teygjanleika sínum og draga úr áhrifum öldrunar (2). Möndlur eru ríkar af kopar ásamt kalki, járni, fosfór og zinki sem viðhalda heilbrigðu rakastigi í frumum. Fræin innihalda einnig linoleic fitusýrur en þær styðja við fallega ásýnd húðar (3).

Lárperur

Avocado eða lárperur eru ríkar í einómettuðum fitum, innihalda omega-3 fitusýrur, C- og E-vítamín ásamt kopar sem næra húðina þína að innan. Í samvinnu stuðla þessi efni að teygjanlegri húð, styðja við kollagenframleiðslu og styðja við fallegt útlit húðarinnar.

Hvítlaukur

Hvítlaukur er vel þekkt fæða en hann er mikið notaður í matargerðalist. Það sem hinsvegar færri mögulega vita er að hvítlaukur er frábært meðal til að byggja upp sterkt ónæmiskerfi. Rannsókn birt árið 2013 í „Journal of Clinical and Diagnostic Research“ (4) sýndi öfluga bólgueyðandi möguleika hvítlauksþykknis. Inntaka á hvítlauksþykkni virðist vinna gegn oxunarálagi af völdum mataræðis sem er ríkt í frúktósa. T.a.m. getur mikil sykurinntaka valdið bólguáhrifum í líkamanum (5) og aukið oxunarálag sem getur brotið niður kollagen (4) í leðurhúðinni og valdið ótímabærri öldrun húðarinnar.

Jurtir

Ferskar jurtir eins og kóríander, basilika, steinselja, mynta og salvía gleðja bragðlaukana gríðarlega en eru lágar í kaloríum. Þessar jurtir eru ríkar í K- vítamíni, fjölfenólum og blaðgrænu sem eru andoxandi, styðja við græðslu sára og endurnýjun húðfruma.

Kóríander, sítrónugras og mynta eru frábærar jurtir til að bæta út í allskyns salöt, pottrétti og súpur. Timian, basilika og salvía eru frábærar kryddjurtir til að setja út í bakað grænmeti, pastarétti og aðra Miðjarðarhafsrétti.

Leyniráð! Ef þú elskar að gera heimagerða smoothies og safa prófaðu að nota vel af ferskri myntu eða basiliku til að efla næringarinnihald og efla bragð í stað þess að mauka of mikið af ávöxtum út í drykkina þína. Það er oft betra að tyggja ávextina sína og njóta þeirra þannig í stað þess að mauka þá út í drykki.

Graskersfræ

Graskersfræ innihalda steinefnin kopar, magnesíum, fosfór og járn. Kopar og járn eru snefilefni en þau eru nátengd styrk og „ónæmiskerfi húðarinnar“ (6). Kopar spilar hlutverk í utanfrumuvökva fruma sem gefur húðinni styrkleika sinn og stinnleika ásamt því að sinna myndun og viðhaldi húðpróteina (6,7).

Prófaðu að snarla á létt-hunangshúðuðum graskersfræjum með örlitlu himalayasalti í staðinn fyrir kartöfluflögur. Þú færð sömu „snakktilfinninguna“ en styður við ónæmiskerfi þitt og húðheilsu á sama tíma.

Goji ber

Þessi næringarríku ber eru einstaklega rík í A- vítamíni og innihalda nokkuð magn af C- vítamíni og járni ásamt því að vera trefjarík. Þau eru einnig rík í andoxunarefnum eins og beta-karóteni sem ásamt C- vítamíni hafa jákvæð áhrif á þétta, sterka og fallega húð (1)

Goji ber fást þurrkuð og er gott að borða þau í hnetublöndur, blanda þeim í múslí, setja út á salöt, ofan á jógúrt eða í smoothies til að efla næringarþéttni enn frekar.

Sitrónur

Sítrónur eru sérlega ríkar í C- vítamíni og efla myndun kollagens í mannslíkamanum ásamt því að styðja ónæmiskerfið. Sítrónur eru einnig ríkar í kalíum en kalíum passar upp á rétt vökvajafnvægi innan í frumunum okkar og hefur áhrif á rakajafnvægi og útlit húðarinnar.

Áhugavert! Í Ayurveda fræðum er talið að það að drekka volgt/heitt vatn á morgnana með sítrónu út í komi „meltingareldinum“ af stað, hreinsi lifrina, dragi úr þvagsýru í liðamótum og hafi jákvæð áhrif á útlit (8,9)

Grænt & vænt

Spínat, grænkál, klettasalat, brokkolí og annað grænt innihalda mikið magn af C- og E- vítamíni ásamt beta-karóteni, lýkópeni og plöntuefnum sem verja líkamann fyrir oxunarálagi. Dr. Joel Fuhrman þróað ANDI skalann (e. Aggregate Nutrient Density Index) en hann mælir í raun næringarþéttni hrávara og matvæla. Skalinn gefur fæðutegundum einkunn frá 1 upp í 1000 miðað við magn næringarefna (vítamína, steinefna, plöntuefna) per kaloríu. Þar trónir grænkál efst á toppi með 1000 í einkunn ásamt öðru grænu í fararbroddi.

Kjúklingabaunir

Kjúklingabaunir eru sérstaklega ríkar í kopar en kopar styður við elastín og kollagenmyndun í húð og sinnir myndun og viðhaldi húðpróteina (6,7). Kjúklingabaunir eru líka ríkar í magnesíum, fosfór og ísóflavóníðum. Tvíblind slembirannsókn frá árinu 2014 sýndi að bætiefni sem innihélt blöndu af soja ísóflavóníðum, lýkópeni, C- vítamini, E- vítamíni og fiskioliu dró úr dýpt andlitslína hjá konum sem og fjöldi kollagenþráða í leðurhúðinni virtist aukast (10). Kjúklingabaunir eru einnig ríkar af próteinum sem stuðla að uppbyggingu líkamans ásamt trefjum sem styðja við heilbrigða meltingu og hægðir.

Leyniráð! Bættu kjúklingbaunum út í smoothies til að auka við prótein-, trefja- og næringarinnihald (þú finnur ekki fyrir bragðinu).

Vatnsmelónur

Vatnsmelónur eru ríkar í A- og C-vítamíni ásamt kopar, magnesíum, kalíum og zinki. Vatnsmelónur aðstoða ónæmiskerfi líkamans með A- og C- vítamínum sem eru andoxunarefni en C- vítamín styður einnig við myndun og viðhald kollagens.

Magnesíum og kalíum ásamt vatninu í vatnsmelónunni hjálpa húðinni að viðhalda eðlilegu rakajafnvægi og húðfrumum að viðhalda stinnleika sínum.

Leyniráð! Prófaðu að búa til útgáfu af klassískri gazpacho eða kaldri tómatsúpu með vatnsmelónum í stað tómata. Það er ótrúlega frískandi!

Plöntuefni

Fæða sem er rík í plöntuefnum eins og súkkulaði, grænt te o.fl. virðist hafa jákvæð áhrif á heilsu og þar með heilsu húðar. Dökkt súkkulaði inniheldur flavóníða sem eru andoxunarefni og vernda frumur líkamans fyrir niðurbroti. Hófleg neysla á kakói virðist mögulega bæði hafa verndandi áhrif á æðakerfi sem og taugakerfi líkamans. Einnig virðist kakó hafa verndandi áhrif á húðina fyrir UV geislum sólar ef það er borið á húðina sjálfa. (11)

Í yfirlitsgrein birt árið 2019 í Nutrients (12) er fjallað um hvernig inntaka á grænu tei í gegnum bætiefni virðist auka bæði kollagen og elastín trefjar í húðinni sem er mikilvægt heilbrigðri og stinnri húð. Grænt te er einstaklega ríkt í fjölfenólum og virðist ríkara en öll önnur te í andoxunarefnum. Rannsókn frá árinu 2014 sem birt var í Journal of Dietary Supplements (13) sýndi að blanda af grænu tei (camellia sinensis) og capsicum púðri (capsicum má finna í cayenne pipar) dró úr oxunarálagi um meira en 50% samanborið við 15% þegar um einungis grænt te var að ræða. Oxunarálag og bólgumyndun sem orsakast bæði af ytri sem og innri þáttum getur haft áhrif á heilbrigði og ásýnd húðar og skiptir því máli að neyta fæðu sem veitir vernd gegn álagi og ótímabærri öldrun.

Miðjarðarhafsfæða

Allar ofantaldar fæðutegundir er að finna í Miðjarðarhafsmataræðinu en það inniheldur fæðu sem er m.a. rík í trefja- og litríku grænmeti, ávöxtum, baunum, hnetum, fræjum og fitum eins og ólífuolíu sem virðist hafa bólguhamlandi áhrif sem og hafa jákvæð áhrif á þarmaflóruna og þar með mögulega styðja við heilbrigðari öldrun (14,15). Þarmaflóran virðist einnig hafa áhrif á heilbrigði húðar, ónæmiskerfi húðarinnar og flóru hennar. Önnur fæða sem virðist styðja við heilbrigða þarmaflóru eru m.a. epli, aspas, laukar, ætiþistill, súrkál, kimchi, kefir og miso.

Meira um höfundinn:

Diploma in Applied Positive Psychology frá The Flourishing Center www.theflourishingcenter.com

Pilates kennari frá APPI www.appihealthgroup.com

Fjölmörg alþjóðleg námskeið á sviði næringar, jákvæðrar sálfræði, heilsu og hreyfingar.

Mynd: Kimia Zarifi frá Unsplash