Hvernig getum við bætt líðan með einföldum daglegum athöfnum sem eru í takt við þín eigin lífsgildi?
ACT (Acceptance and Commitment Therapy)
ACT er sálfræðileg nálgun þar sem lögð áhersla á lífsgildi og hvernig þau geta hjálpað okkur að lifa innihaldsríku lífi óháð líðan. Aðaláherslan er að auka sálfrænan sveigjanleika sem felst í að finna nýjar leiðir til að takast á við erfiðar hugsanir og tilfinningar á sama tíma og við lifum í takt við þau gildi sem skipta okkur máli.
Heilinn okkar er hannaður til að vernda okkur, ekki til að láta okkur líða vel. Þess vegna upplifum við kvíða, streitu og erfiðar hugsanir á einhverjum tímapunkti. Það er mannlegt að vilja forðast þessa líðan, en í ACT er markmiðið ekki að losna við hana, heldur að geta haldið áfram lífinu með hana til staðar. Þar kemur núvitund sterk inn: að vera til staðar í augnablikinu eins og það er, án þess að dæma.
Andleg líðan mótast ekki aðeins af stórum atburðum í lífinu, heldur líka af litlum, daglegum athöfnum, sérstaklega þegar þær eru í takt við okkar eigin lífsgildi.
Lífsgildi – áttaviti í daglegu lífi
Hver eru þín lífsgildi? Hvað skiptir þig máli? Í ACT er spurt: Hvernig manneskja viltu vera?
Lífsgildi eru ekki markmið sem klárast, heldur áttaviti sem hjálpar okkur að taka ákvarðanir í daglegu lífi. Þegar við höfum skýr lífsgildi er auðveldara að velja næstu skref, jafnvel þegar okkur líður illa.
Dæmi um lífsgildi sem birtast í daglegum athöfnum:
- Að sýna umhyggju → senda skilaboð, mæta, hlusta
- Að sýna sér sjálfsmildi → hvíla sig, setja mörk
- Að velja félagsleg tengsl → vera með öðrum þrátt fyrir kvíða
Þegar lífsgildi eru höfð að leiðarljósi verða daglegar athafnir merkingarbærar. Það snýst ekki um að gera mikið, heldur að gera það sem skiptir okkur máli.
Núvitund, sjálfsmildi og lífsgildin okkar
Núvitund hjálpar okkur að taka eftir því sem gerist innra með okkur og vera meðvitaðri um næstu skref. Þegar við erum í tengslum við núið verðum við færari um að haga okkur í samræmi við lífsgildi okkar og róa taugakerfið, í stað þess að bregðast sjálfkrafa við streitu, kvíða eða þreytu.
Sjálfsmildi og þakklæti eru einfaldar leiðir til að vera í tengslum við núið, jafnvel þegar dagurinn er erfiður. Að gefa sér augnablik til að taka eftir því sem er gott (þrátt fyrir erfiðleika) styður gildi eins og virðingu fyrir sjálfum sér og lífinu eins og það er.
Í stað þess að ætla sér of mikið er oft gagnlegt að spyrja sig: „Hvað skiptir mig máli í dag?“ og velja fáar, raunhæfar og markvissar athafnir sem eru í takt við lífsgildi okkar, sleppa fullkomnun!
Einfaldar daglegar æfingar:
Að draga andann djúpt nokkrum sinnum, finna hvernig fæturnir snerta gólfið og beina athyglinni að einu skynáreiti styður sjálfsmildi og ró.
- Kassaöndun er einföld öndunaræfing þar sem andað er inn, haldið niðri í sér andanum, andað út og aftur haldið í jafnlangan tíma. Öndunin hjálpar til við að róa taugakerfið og færa athyglina í núið.
- Jarðtenging felst í að finna fyrir fótunum á gólfinu og beina athyglinni að einu skynáreiti í einu, svo sem hljóði, lykt eða snertingu, í 3–5 mínútur.
- Þakklætisæfing felst í að skrifa niður 1–3 hluti sem þú ert þakklát(ur) fyrir og þjálfar hugann í að hægja á stöðugri vandamálagreiningu og skapa rými fyrir það sem skiptir máli.
- Dagleg forgangsröðun felst í að velja 1–3 atriði sem skipta þig máli í dag og hjálpar til við að forðast of mikið álag.
Félagsleg tengsl, rútína, hreyfing og lífsgildin okkar
Félagsleg tengsl eru grundvallaratriði í andlegri líðan og oft bein tjáning á lífsgildum eins og umhyggju og félagslegum tengslum. Stutt spjall, skilaboð eða einfaldlega að vera í sama rými og aðrir getur skipt miklu máli, jafnvel þegar orkuleysi eða kvíði er til staðar.
Fastir liðir/dagleg rútína skapar öryggi og fyrirsjáanleika sem styður bæði líkamlega og andlega líðan. Að vakna, borða og sofna á svipuðum tíma dregur úr streitu.
Hreyfing þarf hvorki að vera löng né erfið til að hafa áhrif. Að hreyfa sig í 10–20 mínútur er einföld leið til að hlúa að sjálfum sér og styðja það líf sem maður vill lifa
Betri líðan – eitt skref í einu
Andleg líðan snýst ekki um að líða alltaf vel, heldur um að geta verið til staðar og lifað í samræmi við lífsgildin (jafnvel þegar það er erfitt hjá okkur). Það birtist í daglegum athöfnum sem skipta máli: að standa upp þrátt fyrir depurð, mæta í vinnu eða nám með kvíða í maganum, taka sér hlé þegar líkaminn kallar á það, eða sýna sjálfum sér mildi þegar hlutirnir ganga ekki eins og vonast var til.
Með því að velja aftur og aftur einfaldar athafnir sem styðja við það sem skiptir máli, eins og til dæmis félagsleg tengsl, umhyggja eða sjálfsmildi, getum við byggt upp sálrænan sveigjanleika. Ekki vegna þess að vanlíðanin hverfur, heldur vegna þess að lífið heldur áfram að hafa merkingu, jafnvel þegar það er krefjandi.
