Hreyfing fyrir andlega og líkamlega heilsu

Einstaklingar eru hvattir til þess að stunda sína hreyfingu út frá eigin forsendum hverju sinni og þó einhverjir stundi skipulagða líkamsrækt, þá ná margir sínum markmiðum í formi samgangna, í leik eða starfi. Þó að ráðleggingar WHO séu nokkuð almennar og góðar sem slíkar, hafa rannsóknir sýnt að hreyfing af bæði meiri og minni ákefð eða magni en fram kemur í ráðleggingum WHO hafi jákvæð áhrif á heilsu fólks. Almenn viðmið WHO um hreyfingu taka þó ekki tillit til markmiða um hámarks afkastagetu einstaklinga en rannsóknir hafa þó greint frá viðmiðum um þoltölur (VO2max), vöðvamassa og styrk vilji einstaklingur hámarka afkastagetu og vinna að auknum heilsutengdum lífsgæðum fram á efri ár.

Regluleg þolþjálfun dregur úr líkum á lífstílssjúkdómum, svo sem hjarta- og æðasjúkdómum, auk þess sem hún hefur áhrif á áhættuþætti þessara sjúkdóma7. Þolþjálfun er talin hafa víðtæk áhrif sem forvörn og hefur lengi verið valin sem fyrsti kostur við endurhæfingu hjarta- og æðasjúkdóma8, 9. Styrktarþjálfun dregur einnig úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum, hefur jákvæð áhrif á efnaskiptaheilsu10, insúlínviðnám, blóðsykurstjórnun11 og þyngdarstjórnun12. Enn meiri ávinning má þó finna ef þessum tegundum þjálfunar er blandað saman13. American Heart Association gaf út yfirlýsingu árið 2023 um mikilvægi styrktarþjálfunar fyrir heilsu fólks með og án hjarta- og æðasjúkdóma en þar kom fram að styrktarþjálfun ein og sér eða í bland við þolþjálfun geti komið í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma14. Fjölbreytt hreyfiúrræði gefa fleirum kost á að stunda hreyfingu að eigin vali þegar kemur að forvörnum og uppbyggingu heilsu.

Styrktarþjálfun er vinsælt form þjálfunar og er mikið notuð til að bæta afköst í íþróttum sem krefjast styrks. Margir byrja ungir í styrktarþjálfun, fyrst með eigin líkamsþyngd og síðar með meiri mótstöðu (lóðum, teygjum o.fl.). Við styrktarþjálfun barna og unglinga er mikilvægt að þjálfari kunni vel til verka og geti miðað þjálfunina bæði að hópnum og einstaklingum innan hans svo þjálfunin verði sem farsælust19. Fyrir fullorðna byrjendur er einnig gott að byrja á æfingum með eigin líkamsþyngd áður en unnið er með meiri mótstöðu til þess að aðlaga stoðkerfið að nýju álagi20. Styrktarþjálfun er einnig vinsælt þjálfunarform meðal fullorðinna og með tilkomu Crossfit, kraflyftinga eða annarra álíka æfinga- og keppnisforma hefur viðhorf margra til styrktarþjálfunar breyst á þann veg að eftirsóknarvert sé fyrir alla að vera sterk og hraust.
Karlmenn hafa í gegnum tíðina frekar stundað styrktarþjálfun en í dag stunda fleiri styrktarþjálfun af kappi.

Rétt er að taka fram að styrktarþjálfun er ráðlagt æfingaform fyrir konur á öllum aldri þar sem hún hefur jákvæð áhrif á heilsu kvenna14. Fyrir konur er styrktarþjálfun ein og sér eða sem hluti af lotuþjálfun með hoppum að auki góð aðferð til að viðhalda/bæta við vöðvamassa og vinna á móti beinþynningu21-23. Styrktarþjálfun hefur einnig jákvæð áhrif á líkamsímynd, lífsgæði, ánægju og vellíðan meðal miðaldra kvenna24. Styktarþjálfun er að einnig mikilvæg fyrir karlmenn og beinheilsu þeirra, hins vegar er styrkur mikilvægt vopn kvenna í baráttunni við þær líkamlegu breytingar sem verða fyrir og eftir breytingaskeið.

Ákjósanlegt er að hefja styrktarþjálfun ungur en það er aldrei of seint að byrja enda hafa rannsóknir á eldri aldurshópum sýnt fram á árangur í hreyfanleika, sjálfstæði, lífsgæðum, auknum styrk, minni hættu á því að detta og betri andlegri heilsu svo eitthvað sé nefnt25, 26. Það sem flækir styrktarþjálfun er að hún getur verið tæknilega flókin út frá líkamsbeitingu þegar þung lóð eru notuð og því oft þörf á að fá handleiðslu fagaðila a.m.k. í upphafi þjálfunar. Mikill vöxtur er í aðgengi að þjálfun á netinu sem fullorðnir einstaklingar sem ekki þurfa persónulega ráðgjöf geta vel nýtt sér.

Blönduð þjálfun styrks og þols eða háákefðar lotuþjálfun (interval) hefur verið vinsæl í mörg ár og þjálfunarform oft byggð á þessari einstöku blöndu þar sem unnið er til skiptis með styrktar- og þolæfingar á hárri ákefð. Háákefðar lotuþjálfun hefur jákvæð áhrif á þol, fitutap, vöðvamassa og beinþéttni27, 28. Heildartími æfingarinnar er yfirleitt styttri, það er mikið um að vera á æfingunni, og þær þarf ekki að stunda oft í viku til að árangur náist, því þarf engan að undra vinsældir þessa æfingaforms. Það sem helst ber að hafa í huga við háákefðar lotuþjálfun er að æfingaval sé við hæfi, líkamsbeiting sé góð og að varast ofálag á stoðkerfið þar sem meiðslahætta er helsti Akkillesarhæll þessa æfingaforms29.

Eftir að hafa stiklað á stóru um samspil hreyfingar og líkamlegrar heilsu er ekki úr vegi að kafa ofan í víðtæk áhrif hreyfingar á andlega heilsu og svefn. Hreyfing hefur jákvæð áhrif á andlega heilsu fólks, lífsánægju og hamingju á öllum aldri30. Regluleg hreyfing dregur úr einkennum þunglyndis31. Hreyfing hefur því verið nýtt sem hluti af úrræðum við þunglyndi en vísindin eru enn að leita að því hvaða líffræði- og/eða sálfræðilegu þættir sem hreyfing gefur af sér eru þar að verki32. Hreyfing hefur einnig jákvæð áhrif á kvíða og hefur verið notuð til þess að draga úr einkennum kvíða33. Andleg heilsa hefur áhrif á svefn okkar en svefnleysi er m.a. þekkt afsprengi kvíða34. Annar mikilvægur hluti geðheilsu er svefn.

Hreyfing getur haft jákvæð áhrif á svefnlengd og svefngæði, jafnvel þeirra sem glíma við svefnvanda35, 36. Mild hreyfing eins og ganga getur einnig bætt svefninn37. Hreyfing af hárri ákefð tengist frekar jákvæðum áhrifum á svefngæði en getur einnig bætt svefnlengd36. Tímasetning hreyfingar getur haft áhrif á jafnvægi svefns og vöku og þar með tímasetningu svefns. Krefjandi æfingar seint að kvöldi geta seinkað svefntíma en æfingar fyrri part dags geta flýtt svefntíma, þá sérstaklega meðal fólks sem á erfitt með að sofna snemma á kvöldin (B-týpa) 38. Rannsóknir sýna þó að almenn hreyfing að kvöldi til geti haft góð áhrif á svefn heilbrigðra einstaklinga en háákefðarþjálfun rétt fyrir háttatíma geti seinkað upphafi svefns39, 40. Ef eini tími dags sem er laus fyrir kröftugar æfingar er að kvöldi, er gott að huga sérstaklega að ró fyrir líkama og sál fyrir nætursvefninn.

Hreyfing er talin vera einn öflugasti verndandi þáttur í heilsueflingu í nútímasamfélagi bæði hvað varðar líkamlega og andlega heilsu. Vísindin deila þó enn um ákjósanlegt magn, ákefð og tegund hreyfingar hvað mismunandi sjúkdóma, heilsubresti eða frammistöðu varðar41. Fyrir flesta einstaklinga hefur hreyfing stóran ávinning. Lykillinn er að gera hreyfingu að vana og hafa í huga að flestar tegundir hreyfingar hafa heilsufarslegan ávinning. Þar að auki er aldrei of seint að byrja og öll hreyfing er betri en engin.