B-vítamín eru hópur vatnsleysanlegra vítamína sem vinna saman að hundruðum ferla í líkamanum. Þau skipta lykilmáli fyrir orkuefnaskipti, taugakerfið, blóðmyndun, hormónajafnvægi og húðheilsu. Þar sem líkaminn geymir þau lítið eða alls ekki þarf reglulega að fá þau úr fæðu eða bætiefnum.
Hvað eru B-vítamín?
B-vítamín samanstanda af átta mismunandi vítamínum, hvert með sína sérstöðu:
- B1 – Þíamín
- B2 – Ríbóflavín
- B3 – Níasín
- B5 – Pantóþensýra
- B6 – Pýridoxín
- B7 – Bíótín
- B9 – Fólat / Fólsýra
- B12 – Kóbalamín
Þau vinna öll saman í flóknum efnaskiptum sem halda líkamanum gangandi.
Hlutverk B-vítamína í líkamanum
Hvar finnast B-vítamín?
B-vítamín finnast í fjölbreyttum mat:
Dýraafurðir
- Kjöt og kjúklingur
- Fiskur og sjávarfang
- Egg
- Mjólkurvörur
(Sérstaklega mikilvægt fyrir B12, sem finnst helst í dýraafurðum.)
Jurtaafurðir
- Heilkorn og kornvörur
- Grænmeti (t.d. laufgrænmeti)
- Belgjurtir
- Hnetur og fræ
- Ger og næringarger
Hverjir eru í aukinni hættu á B-vítamínskorti?
- Vegan og grænmetisætur (B12)
- Eldra fólk með skert frásog
- Einstaklingar með meltingarvandamál (Crohn’s, celiac o.fl.)
- Þungaðar konur (fólat er sérstaklega mikilvægt)
- Þeir sem taka ákveðin lyf, t.d. metformín eða sýruhemjandi lyf
- Fólk með ójafnvægi í mataræði, mikla streitu eða áfengisneyslu
Tengdar vörur
Einkenni B-vítamínsskorts
Einkenni geta verið mjög mismunandi eftir því hvaða vítamín vantar, en algeng eru:
- Þreyta og orkuleysi
- Höfuðverkur
- Húðvandamál eða sprungur í munnvikum
- Dofi eða náladofi
- Pirringur eða minnkuð einbeiting
- Blóðleysi (B9/B12)
- Ógleði eða meltingaróþægindi
Ráðlagður dagskammtur
Þarfir eru mismunandi eftir aldri, kyni og lífsstíl, en margir fullorðnir ná dagsþörf með fjölbreyttu mataræði. Bætiefni geta verið gagnleg fyrir þá sem eru:
- Vegan
- Með skert frásog
- Þreyttir eða orkulausir
- Með mikla streitu
- Með blóðleysi eða undirbúning fyrir þungun (fólat)
Ofneysla – er hún möguleg?
B-vítamín eru vatnsleysanleg og líkaminn skilar því umfram magni út með þvagi. Þó geta mjög háir skammtar, sérstaklega af B6 og B3, valdið óþægindum ef tekið er langtíma, í stórskömmtum án eftirlits.
B-vítamín eru hópur lífsnauðsynlegra vítamína sem styðja orkuframleiðslu, taugakerfið, húðheilsu, blóðmyndun og almenna virkni líkamans. Þar sem líkaminn geymir þau illa er mikilvægt að fá þau reglulega úr fæðu eða bætiefnum. Góð B-vítamínblanda getur því verið gagnleg fyrir þá sem þurfa aukna orku, bætta einbeitingu eða stuðning við taugakerfið.
