Magnesíum

Steinefni og snefilefni

Heiti
Magnesium sulfate, magnesium gluconate, magnesium citrate.

Uppspretta
Magnesíum er í mörgum fæðutegundum en oftast í fremur litlu magni. Magnesíum er t.d. í brauði, pasta, hrísgrjónum, ýmsu grænmeti eins og spergilkáli og spínati, baunum en einnig finnst magnesíum í kjöti, fiski og mjólkurvörum. Vatn getur innihaldið magnesíum en það fer þó mikið eftir því hvaðan vatnið kemur. Þar sem magnesíum, líkt og önnur steinefni, tapast við matreiðslu er ákjósanlegast að nota sem minnst vatn og sjóða matinn í sem stystan tíma.

Verkun

• Magnesíum er steinefni sem sérhver fruma líkamans þarf á að halda. Um helmingur magnesíumbirgða í líkamanum er inni í frumunum en hinn helmingurinn er í beinunum. Aðeins 1% af magnesíum í líkamanum er að finna í blóðinu. 
• Magnesíum tekur þátt í yfir 300 lífefnafræðilegum ferlum í líkamanum. 
• Magnesíum er eitt af aðalefnunum sem líkaminn notar til að byggja og styrkja bein. 
• Magnesíum tekur þátt í framleiðslu próteina og hefur áhrif á orkulosun frá vöðvum líkamans. Magnesíum stuðlar því að eðlilegri vöðva- og taugastarfsemi. Jafnframt skiptir magnesíum máli við stjórnun á líkamshita og á stöðugleika hjartans.

Notkun - verkun

• Við magnesíumskorti. 
• Við mígrenihöfuðverk. 
• Við heyrnartapi sem stafar af hávaða. 
• Minnkar líkur á myndun nýrnasteina. 
• Við háþrýsting. 
• Til að fyrirbyggja tíðaverki. 
• Við pirringi í fótum.

Magnesíumskortur
Skortur á magnesíum er mjög sjaldgæfur en gæti hans þá er orsökin venjulega sú að of mikið magn magnesíums tapast með þvagi eða vegna einhvers kvilla í meltingarfærum. Eldra fólki, sykursjúkum og áfengissjúklingum er hættara við magnesíumskorti en öðrum. Skortseinkenni lýsa sér fyrst og fremst í:

• rugli
  
• minnkaðri matarlyst
  
• þunglyndi
  
• vöðvasamdrætti og vöðvakrömpum
  
• óeðlilegum hjartslætti
  
• skjálfta
  
• krampa.
  
  

Ráðlagðir dagkammtar

Ungbörn < 6 mán	---
Ungbörn 6-11 mán	80mg*
Ungbörn 12-23 mán	85mg
Börn 2-5 ára	120mg
Börn 6-9 ára	200mg
Karlar 10-13 ára	280mg
Karlar 14 ára og eldri	350mg
Konur 10 ára og eldri	280mg
Á meðgöngu	280mg
Með barn á brjósti	280mg

*mg = milligrömm

Aukaverkanir

• Getur valdið linum hægðum. 
• Engar aðrar aukaverkanir þekktar nema um ofskömmtun sé að ræða.

Milliverkanir

• Sýklalyf (tetracýklínsambönd, kínólónsambönd og súlfónýlúrea sambönd). 
• ACE hemjarar. 
• H2-blokkarar. 
• Ýmis þvagræsilyf. 
• Getnaðarvarnarlyf. 
• Dígoxín. 
• Fenýtóín. 
• Sínk.
  
  

Frábendingar
Einstaklingar með nýrnasjúkdóma eða hjartasjúkdóma ættu ekki að taka inn magnesíum nema að höfðu samráði við lækni.

Heimildir
H. R. Jóhannesson, S. Ó. Ólafsson. Bætiefnabókin, Handbók um vítamín, steinefni og fæðubótarefni. 1995 Mál og menning, Reykjavík. Bls. 76-77.

NIH, National Institutes of Health, Office of dietary supplements, USA

Anna Elín Kjartansdóttir, Valdís Beck og Þóra Jónsdóttir, lyfjafræðingar.

Ráðlagðir dagskammtar uppfærðir 2021.