Magnesíum

Steinefni og snefilefni

  • Magnesium

Magnesíum er steinefni sem sérhver fruma líkamans þarf á að halda. Í líkamanum eru 20-28 grömm af magnesíum og helming þess er að finna í beinum.

Heiti
 Magnesium sulfate, magnesium gluconate, magnesium citrate.

Uppspretta
Magnesíum er í mörgum fæðutegundum en oftast í fremur litlu magni. Magnesíum er t.d. í brauði, pasta, hrísgrjónum, ýmsu grænmeti eins og spergilkáli og spínati, baunum en einnig finnst magnesíum í kjöti, fiski og mjólkurvörum. Vatn getur innihaldið magnesíum en það fer þó mikið eftir því hvaðan vatnið kemur. Þar sem magnesíum, líkt og önnur steinefni, tapast við matreiðslu er ákjósanlegast að nota sem minnst vatn og sjóða matinn í sem stystan tíma.

Verkun

  • Magnesíum er steinefni sem sérhver fruma líkamans þarf á að halda. Um helmingur magnesíumbirgða í líkamanum er inni í frumunum en hinn helmingurinn er í beinunum. Aðeins 1% af magnesíum í líkamanum er að finna í blóðinu. 
  • Magnesíum tekur þátt í yfir 300 lífefnafræðilegum ferlum í líkamanum. 
  • Magnesíum er eitt af aðalefnunum sem líkaminn notar til að byggja og styrkja bein. 
  • Magnesíum tekur þátt í framleiðslu próteina og hefur áhrif á orkulosun frá vöðvum líkamans. Magnesíum stuðlar því að eðlilegri vöðva- og taugastarfsemi. Jafnframt skiptir magnesíum máli við stjórnun á líkamshita og á stöðugleika hjartans.


Notkun - verkun

  • Við magnesíumskorti. 
  • Við mígrenihöfuðverk. 
  • Við heyrnartapi sem stafar af hávaða. 
  • Minnkar líkur á myndun nýrnasteina. 
  • Við háþrýsting. 
  • Til að fyrirbyggja tíðaverki. 
  • Við pirringi í fótum.


Magnesíumskortur
Skortur á magnesíum er mjög sjaldgæfur en gæti hans þá er orsökin venjulega sú að of mikið magn magnesíums tapast með þvagi eða vegna einhvers kvilla í meltingarfærum. Eldra fólki, sykursjúkum og áfengissjúklingum er hættara við magnesíumskorti en öðrum. Skortseinkenni lýsa sér fyrst og fremst í:

  • rugli
  • minnkaðri matarlyst
  • þunglyndi
  • vöðvasamdrætti og vöðvakrömpum
  • óeðlilegum hjartslætti
  • skjálfta
  • krampa.

Ráðlagðir dagkammtar
Ráðlagðir dagskammtar (RDS/Recommended Intake, RI) eru dagleg meðalneyslanæringarefna sem nægir til að mæta þörfum nær allra (venjulega 97,5%) einstaklinga á ákveðnu aldursskeiði meðal almennings. RDS er venjulega notað til að skipuleggja mataræði fyrir hópa fólks og einstaklinga. Einnig er hægt að nota RDS sem ráðleggingar um dagleganeyslu fyrir einstaklinga.

Ungbörn < 6 mán 25 mg
Ungbörn 7-11 mán 80mg*
Börn 1-3 ára 170mg
Börn 4-6 ára 230mg
Börn 7-10 ára 230mg
Karlar 11-17 ára 300mg
Karlar 18->70 ára 350mg
Konur 11-17 ára 250mg
Konur 18->70 ára 300mg
Á meðgöngu  300mg
Með barn á brjósti 300mg

mg = milligrömm
*Framreiknað frá gildi fyrir 0-6 mánaða ungbörn.

Aukaverkanir

  • Getur valdið linum hægðum. 
  • Engar aðrar aukaverkanir þekktar nema um ofskömmtun sé að ræða.


Milliverkanir

  • Sýklalyf (tetracýklínsambönd, kínólónsambönd og súlfónýlúrea sambönd). 
  • ACE hemjarar. 
  • H2-blokkarar. 
  • Ýmis þvagræsilyf. 
  • Getnaðarvarnarlyf. 
  • Dígoxín. 
  • Fenýtóín. 
  • Sínk.

Frábendingar
Einstaklingar með nýrnasjúkdóma eða hjartasjúkdóma ættu ekki að taka inn magnesíum nema að höfðu samráði við lækni.

Heimildir

Ráðlagðir dagskammtar og nægjanleg neysla af vítamínum og steinefnum 2024.
www.landlaeknir.is . Uppfært í júní 2025.

H. R. Jóhannesson, S. Ó. Ólafsson. Bætiefnabókin, Handbók um vítamín, steinefni og fæðubótarefni. 1995 Mál og menning, Reykjavík. Bls. 76-77.

NIH, National Institutes of Health, Office of dietary supplements, USA

Anna Elín Kjartansdóttir, Valdís Beck og Þóra Jónsdóttir, lyfjafræðingar.