Meltingin
Grunnur að góðri heilsu
Flestir kannast eflaust við að hafa upplifað meltingartruflanir einhvern tímann á ævinni. Oft er um að ræða vægar truflanir eins og uppþembu og vindgang sem hafa ekki mikil áhrif á líðan okkar og koma ekki í veg fyrir dagleg störf okkar.
Orsakavaldar geta m.a. verið mögulega eitthvað sem við borðuðum, þarmaflóra í einhverju ójafnvægi, svefn ekki nægur eða streitustjórnun er ekki optimal.
Síðan geta truflanir á meltingu verið alvarlegri og við upplifað verri einkenni eins og mikla maga/þarmaverki, þráláta hægðatregðu og/eða niðurgang, bakflæði m.m. Slíkar meltingartruflanir geta haft einhver eða veruleg áhrif á dagleg störf okkar og mikil áhrif á andlega sem og líkamlega líðan okkar. Orsakavaldar geta verið fæðuóþol, fæðuofnæmi, þarmaflóra í verulegu ójafnvægi, mikil streita og svefnleysi eða meltingarsjúkdómar eins og iðraólga (irritable bowel syndrome - IBS), sáraristilbólga (colitis ulcerosa) og svæðisgarnakvef (Crohn´s sjúkdómur) o.s.frv. (1).
Margar rannsóknir á sviði þarmaheilsu skoða öxulinn Microbiota Gut Brain Axis - MGB axis þ.e. hvernig þarmaflóran og heilinn „tala“ saman í gegnum miðtauga-, hormóna- og innkirtlakerfið m.m. Sambandið er á tvo vegu, þarmaflóran „talar“ við heilann og heilinn „talar“ við þarmaflóruna í gegnum fyrrnefnd kerfi. Þetta er flókið samband og væri hægt að nefna iðraólgu (IBS) sem dæmi um truflun í þessu flókna sambandi MGB öxulsins. (1)
Þau 11 kerfi líkamans sem við fyrstu sýn virðast ekki tengjast geta haft áhrif á ýmsa starfssemi utan sinnar eigin og því getur oft verið erfitt að finna uppruna vandans þegar við finnum fyrir líkamlegum og/eða andlegum óþægindum.
Hvað meltinguna varðar skiptir máli hvernig mataræðið er samsett. Gott getur verið að kynna sér ráðleggingar Landlæknisembættisins (www.landlaeknir.is) og hafa það að leiðarljósi að mörgu leyti þegar verið er að skipuleggja mataræði sitt. Það skiptir máli að hafa fæðuna trefja- og safaríka en einnig passa upp á að drekka vökva yfir daginn. Það er gott að hafa í huga að meltingin hefst í munninum og því skiptir máli hægja örlítið á sér og tyggja matinn vel. Það hefur góð áhrif á meltinguna að fá góðar fitur úr fæðunni eins og t.d. avocado, hnetur, feitan fisk, ólífuolíu osfrv. Eins og áður var nefnt með GBA öxulinn þá hefur góð streitustjórn jákvæð áhrif á meltinguna. Að gefa sér tíma fyrir hugleiðslu og/eða kyrrðartíma á hverjum degi þarf ekki að taka nema 3 mínútur í senn. Mögulega er hægt að endurtaka það 2-3x yfir daginn til að efla okkur bæði andlega og líkamlega. Mikið af smáforritum eru í boði til að auðvelda aðgengi okkar að kyrrðar- og/eða hugleiðslustundum. Hreyfing skiptir miklu máli fyrir góða meltingu (2). Inntaka á góðgerlum (probiotics) virðist hafa jákvæð áhrif á þá sem þjást af minni eða meiri óþægindum í þörmum og sérstaklega hjá þeim sem þjást af iðraólgu (IBS) (3,4).
Inntaka á L-Glutamine aminósýrunni í gegnum fæðu og/eða með inntöku bætiefna virðist geta dregið úr gegndræpi þarma og byggt upp þarmaslímhúð sem hefur laskast vegna óþols, ofnæmis, sjúkdóma, lyfjainntöku o.s.frv. (5) Fæða sem er rík í L-Glutamine eru m.a.: Egg, möndlur, rauðrófur, baunir, kál, kalkúnn og kjúklingur.
Ef grunur er um fæðuóþol, ofnæmi eða meltingarsjúkdóma er mikilvægt að ráðfæra sig við sérfræðing.
Heimildir:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16028436
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507005
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900717301351
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27440684
Heimildir sóttar 09.03.2020
*Þessi texti kemur ekki í staðinn fyrir læknisfræðilegt álit og/eða meðferð hjá viðeigandi sérfræðingi. Mikilvægt er að leita sér aðstoðar hjá sérfræðingi áður en hafist er breytinga á mataræði.
Höfundur:
Rakel Sif Sigurðardóttir
Prof. bachelor in Nutrition & Health
Positive Psychology Practitioner
APPI Pilates Instructor
