Heilbrigð húð | Næring og heilsa

Almenn fræðsla Húð

Húðin er stærsta líffæri mannslíkamans en hennar meginhlutverk eru að stjórna líkamshita og verja hin ýmsu kerfi, innri líffæri, vöðva og vefi líkamans fyrir umhverfisþáttum sem geta haft skaðleg áhrif á þá.

Það eru margir þættir sem hafa áhrif á heilbrigði og ásýnd húðarinnar. Ytri þættir telja t.d. umhverfi, gæði lofts, mengun, útgeislun sólar, húðumhirða o.s.frv. Innri þættir telja t.d. gen og fæðuval.

Flestir hafa líklega áhuga á að hafa fallega og lýtalausa húð sem lengst en öldrun húðarinnar er flókið ferli þar sem ofangreindir þættir hafa áhrif að einhverju leyti. Í þessari grein ætlum við að fara yfir hvernig val á næringu getur haft áhrif á heilsu húðarinnar.

Húðin, eins og önnur líffæri, þarf á góðri næringu að halda til að viðhalda sínu hlutverki og fæðuval okkar virðist geta haft mikilvæg áhrif á hana. C-vítamín er t.a.m. mikilvægt bæði yfirhúðinni (1) þar sem vítamínið aðstoðar húðina við að verjast útfjólubláum geislum sem og leðurhúðinni (1) þar sem það aðstoðar við framleiðslu og uppbyggingu á kollageni. Ásýnd húðar virðist einnig fallegri við inntöku á fæðu ríkri í C-vítamíni og linoleic fitusýrum og við minni inntöku á kolvetnum og fitum (2). Inntaka á fæðu sem er rík af grænmeti, baunum og linsum ásamt ólífuolíu virðist einnig hafa jákvæð áhrif (3) á fallega og unglega húð. Tvíblind slembirannsókn frá árinu 2013 (4) sýndi að inntaka á blöndu af soja ísóflavóníðum, lýkópeni, C-vítamini, E-vítamíni og fiskioliu yfir 14 vikna tímabil dró bæði úr dýpt andlitslína hjá konum komnum yfir breytingarskeiðið sem og fjöldi kollagenþráða í leðurhúðinni virtist aukast. Kollagen og nýmyndun kollagens minnkar með aldrinum en talið er að frá um 20 ára aldri framleiði manneskja í kringum 1% minna af kollageni að meðaltali á ári (5). Við tap á kollageni og elastíni í leðurhúðinni þá hefur yfirhúðin minni stuðning og virðist ekki eins stinn eða sterk eins og áður (6). Að auki við náttúrulegt tap á kollageni við öldrun þá virðist sykurneysla af ýmsu tagi hafa neikvæð áhrif á kollagen í húð. Glycation er ferli þar sem sykur „binst“ próteini eða fitusýrum og myndar efni sem kallast AGE´s (e. advanced glycation end products) sem virðast að mestu leyti safnast fyrir í utanfrumuvökva í leðurhúðinni þar sem kollagen fyrirfinnst og brjóta það niður (7). AGE´s geta einnig myndast við matreiðslu eins og þegar matur er grillaður, bakaður, steiktur o.s.frv. og hafa neikvæð áhrif á uppbyggingu húðarinnar (8). Með vali á góðri næringu og matreiðsluháttum er hægt að draga úr þessum ytri áhrifum öldrunar á húð (9). Sykurneysla hefur einnig bólgumyndandi áhrif í líkamanum (10). Bólgumyndun virðist hafa áhrif á öldrun húðar en ástæður bólgumyndunar geta verið margþættar. Ekki má gleyma að bólgumyndun er eðlilegur partur af ónæmissvörun okkar og verndar líkama okkar gegn sýkingum og sjúkdómum en í þessu tilviki erum við að tala um langvinnar bólgur sem virðast vera krónískar og án sérstakrar ástæðu. Eftir því sem aldur færist yfir má sjá aukna bólguvirkni eða bólguöldrun (e. inflammageing) (11) í einstaklingum
en með góðri næringu virðist hægt að draga úr þessum áhrifum (12). Miðjarðarhafsmataræðið sem inniheldur fæðu sem er m.a. rík í trefja- og litríku grænmeti, ávöxtum, baunum, hnetum, fræjum og fitum eins og ólífuolíu virðist hafa bólguhamlandi áhrif sem og hafa jákvæð áhrif á þarmaflóruna og þar með mögulega styðja við heilbrigðari öldrun (12,13).

Í raun fylgja ráðleggingar um mataræði fyrir heilbrigða húð (1) almennum ráðleggingum um næringu. Það er mikilvægt að neyta fæðu sem er litrík og rík af grænmeti og ávöxtum sem og annarri óunninni fæðu sem leyfir húðinni að blómstra (14). Það er aldrei einungis einn þáttur sem hefur áhrif á heilsu og útlit húðarinnar. Nægur svefn, streitustjórnun, hreyfing, umhirðar húðar og húðvörn hafa einnig jákvæð áhrif á ásýnd húðarinnar og fallega öldrun hennar.

Rakel Sif Sigurðardóttir, Prof. Bachelor in Nutrition & Health frá Metropolitan University College í Kaupmannahöfn

Höfundur:
Rakel Sif Sigurðardóttir, Prof. Bachelor in Nutrition & Health frá Metropolitan University College í Kaupmannahöfn www.kp.dk

Diploma in Applied Positive Psychology frá The Flourishing Center www.theflourishingcenter.com
Pilates kennari frá APPI www.appihealthgroup.com
Fjölmörg alþjóðleg námskeið á sviði næringar, jákvæðrar sálfræði, heilsu og hreyfingar.

Mynd: Dainis Graveris frá Unsplash

Heimildir


1. https://www.nature.com/articles/d41586-018-07433-7
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921406/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11293471/
4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ics.12087
5. https://www.scientificamerican.com/article/why-does-skin-wrinkle-wit/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/
7. https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/cclm-2013-0091/html
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
10. https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/479/4597872
11. https://www.nature.com/articles/s41569-018-0064-2
12. https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2004.03.039
13. https://gut.bmj.com/content/69/7/1218
14. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health#references