Næring og bætiefni sem geta haft góð áhrif á augnheilsuna

Almenn fræðsla Augun Sjón og heyrn

Fjölmargar rannsóknir sýna að mataræði og lífsstíll eiga stóran þátt í að viðhalda heilbrigðum augum þegar við eldumst. Því er mikilvægt að borða hollan mat sem er innihaldsríkur af vítamínum, andoxunarefnum og steinefnum til að viðhalda heilbrigðum augum, vernda þau fyrir útfjólubláum geislum og draga úr líkum á aldurstengdum augnsjúkdómum.

Lútein og zeaxanthin eru með mikilvægustu næringarefnum fyrir augnheilsuna. Líkaminn framleiðir ekki þessi öflugu andoxunarefni og því verða þau að koma með matnum sem við borðum eða taka inn sem bætiefni. Það eru fjölmargar rannsóknir sem sýna fram á mikilvægi lúteins og zeaxanthin. Þau vernda sjónhimnuna gegn skaðlegum áhrifum útfjólublárra geisla eins og sólarljóss og auk þess draga þau úr framgangi algengra augnsjúkdóma eins og aldurstengdri augnbotnahrörnun.

Önnur næringarefni og vítamín eins og omega 3 fitusýrur, beta karótín, A-vítamín, C-vítamín og sínk geta dregið úr algengum augnsjúkdómum og tryggt að við fáum þau næringarefni sem við þurfum til að viðhalda góðri sjón og heilbrigðum augum. Gott er að borða feitan fisk sem inniheldur omega 3 fitusýrur, grænt salat sem inniheldur plöntuefni og sítrusávexti sem eru ríkir af andoxunarefnum. Jafnframt hafa rannsóknir sýnt að marktæk tengsl eru á milli E-vítamíns inntöku og minni líkum á augnsjúkdómi eins og ský á augasteini.

Hvað er best að borða til að viðhalda heilbrigðum augum?

Grænmeti og ávextir
Mikilvægt er að borða dökkgrænt salat reglulega en það er aðaluppspretta beta karótíns, lúteins og zeaxanthin, sérstaklega spínat og grænkál. Einnig er spergilkál, maís, baunir og mandarínur rík af lúteini og zeaxanthin og gulrætur er sérlega ríkar af beta karótíni. Lúteinið frásogast betur ef grænmetið er létteldað.

Neysla á C-vítamínumríkum mat getur dregið úr hættu á ýmsum augnsjúkdómum eða hægt á framvindu sjúkdómsins eins og augnbotnahrörnun og sjónskerpu. Appelsínur, greip, sítrónur, kíwi, jarðarber, papaya, grasker, spergilkál, paprika og tómatar eru sérlega C-vítamín rík fæða.

Fiskur
Feitur fiskur eins og lax, silungur, túnfiskur, lúða, síld og sardínur innihalda ómega 3 fitusýrur sem eru mikilvægar fyrir sjónþroska og starfsemi sjónhimnunnar. Ómega 3 fitusýrur geta hjálpað til við að draga úr bólgum, aukið táraframleiðslu og stutt við ytra lag augans. Með því að borða feitan fisk að lágmarki einu sinni í viku getur það minnkað líkur á að þróa með sér augnbotnahrörnun.

Hnetur, fræ og baunir
Sumar hnetur eru ríkar af omega-3 og E-vítamíni, sem gerir þær að frábærri uppsprettu augnhollra næringarefna. E-vítamín verndar frumur í augunum fyrir sindurefnum sem geta valdið frumum skaða sem og brotið niður heilbrigðan vef. Heilsusamlegt val er til dæmis valhnetur, kasjúhnetur, brasilískar hnetur, chia-og hampfræ sem og baunir eins og linsubaunir.

Aðrir góðir fæðugjafar sem eru ríkir af E-vítamíni eru meðal annars jurtaolíur, sérstaklega þistilolía og maísolía, hnetur, hveitikími og sætar kartöflur.

Egg
Egg eru rík af lúteini, sérstaklega eggjarauðann sem inniheldur bæði lútein og zeanxanthin. Einnig eru egg rík af ómega-3 fitusýrum og E-vítamíni.

Kjöt
Nautakjöt er ein besta uppspretta sínks. Sínk gegnir mikilvægu hlutverki við að koma A-vítamíni frá lifrinni til sjónhimnunnar til að framleiða melanín sem er verndandi litarefni í lithimnunni. Skert sjón, eins og léleg nætursjón og ský á augasteini hefur verið tengt sinkskorti. Aðrar góðar náttúrulegar uppsprettur sinks eru ostrur og annar skelfiskur sem og hnetur og baunir.

Tillögur að bætiefnum

  • Solaray Lutein eyes

Inniheldur bæði lútein og zeaxanthin sem eru andoxunarefni sem vernda sjónhimnuna gegn skemmdum af völdum sólarljóss. Rannsóknir hafa sýnt að lútein hentar fólki sem eru með byrjun á augnbotnahrörnun.
- Skoða Lutein Eyes 24  hér
- Skoða Lutein Eyes 6 hér

  • Solaray Food Carotene

Inniheldur náttúrulegt beta karótín sem er ásamt öðrum virkum karóteníðum bundið í gulrótarþykkni þannig að líkaminn geti nýtt þau á sem bestan hátt. Sólarljós getur valdið oxunarskemmdum í augum en beta karótín verndar þau gegn því og þar af leiðandi dregið úr hættu á augnbotnahrörnun.
- Skoða Food Carotene hér 

  • Terranova Beta Carotene

Beta karotín ver frumur líkamans en það er líka þeim kostum gætt að geta umbreyst í A- vítamín í líkamanum. Það er náttúrulegt og fengið úr þörungum. Auk þess er í blöndunni annað grænmeti og jurtir sem innihalda beta karotín sem og ýmis önnur næringar- og andoxunarefni.
- Skoða Beta Carotene Complex hér

  • Keynatura AstaEye

Inniheldur íslenskt astaxanthin, lutein og zeaxanthin auk vítamína og steinefna sem stuðla að heilbrigðri augnheilsu.
- Skoða AstaEye hér

  • OcuSci Ultra Macular augnvítamín

Inniheldur lútein og zeaxanthin til að stemma stigum við augnbotnahrörnun og verja gegn útfjólubláum geislum, auk vítamína og steinefna sem geta fyrirbyggt augnbotnahrörnun.
- Skoða Ultra Macular hér

Önnur vítamín og steinefni sem eru góð til að viðhalda heilbrigðum augum:


E-vítamín er í hópi fituleysanlegra vítamína sem verndar fitusýrur gegn skaðlegri oxun. Þar sem sjónhimnan er með mikið af fitusýrum getur verið gott að taka E-vítamín til að vernda augun gegn oxunarskemmdum af völdum sólargeisla.
- Skoða E-vítamín hér

C-vítamín er andoxunarefni sem getur verndað augun þín gegn oxunarskemmdum af völdum sólargeisla og þar af leiðandi dregið úr líkum á augnbotnahrörnun.
- Skoða C-vítamín hér

Sínk. Tvö mikilvæg ensím í sjónhimnunni þurfa sínk til að starfa eðlilega. Sínk er mikilvægt fyrir þá sem eru með augnbotnahrörnun þar sem það getur hægt á sjúkdóminum.
- Skoða sínk hér

Omega 3 er gott við þurrum augum og getur hjálpað til við að auka táraframleiðslu augnanna.
- Skoða Omega 3 hér

Lífsstíll og góð ráð:

 

  • Notaðu sólgleraugu þegar það er sólríkt og bjart úti til að vernda augun fyrir geislum sólarinnar.
  • Passaðu að drekka vatn yfir daginn en það er mikilvægt til að halda réttum raka í augunum.
  • Ef þú reykir, hættu þá! Reykingar geta aukið líkur á augnsjúkdómum.
  • 20:20 reglan; Taktu hlé eftir 20 mínútur fyrir framan tölvuskjáinn og horfðu lengra en 5 metra fram fyrir þig í 20 sekúndur.
  • Farðu reglulega til augnlæknis.

Góðar æfingar fyrir augun


Hvíldu augun
Þetta er góð leið til að gefa þreyttum augum frí.
Prófaðu eftir langan dag fyrir framan tölvuna.

  • Nuddaðu lófunum kröftulega saman þannig að lófarnir verði heitir.
  • Settu lófana yfir lokuð augu og taktu nokkra djúpa andardrætti og finndu hvernig þú slakar á.
  • Haltu í tvær mínútur eða þar til hitinn minnkar í lófunum.


Blikkaðu augunum
Augun þín geta orðið þurr þegar þau eru þreytt. Þessi æfing er tilvalin til að hressa augun við og gefa þeim meiri raka.

  • Sittu bein/beinn og horfðu beint fram fyrir þig.
  • Blikkaðu hratt í 5-10 skipti.
  • Lokaðu augunum og leyfðu þeim að hvílast í nokkrar sekúndur.


Að breyta um fókus
Þessi æfing styrkir vöðvana í kringum augun

  • Teygðu vinstri handlegginn beint fram fyrir þig og settu þumalinn upp.
  • Fókusaðu á þumalinn og hreyfðu rólega handlegginn til hægri, eða eins langt og þú kemst án þess að hreyfa háls eða höfuð en fylgdu eftir með augunum.
  • Snúðu þumlinum rólega til hliðar og haltu fókus á þumlinum allan tímann.
  • Endurtaktu með hinum handleggnum.
  • Í lokinn er gott að loka augunum og leyfa þeim að hvílast í nokkrar sekúndur.


Að rúlla augunu
Að rúlla augunum er einnig góð æfing í núvitund sem róar hugann

  • Sittu bein/beinn og horfðu rólega upp í loftið fyrir ofan þig, en haltu höfðinu kyrru.
  • Hreyfðu augun til hægri, þannig að þú horfir eins langt til hægri og þú getur.
  • Hreyfðu augun og líttu niður á gólfið.
  • Rúllaðu augunum til vinstri.
  • Hreyfðu augun aftur upp og horfðu upp í loftið.
  •  Horfðu beint fram og taktu nokkra djúpa andardrætti áður en þú endurtekur hina hliðina.
Upplýsingar þessar eru ekki ætlaðar að koma í stað leiðbeininga frá lækni eða öðrum heillbrigðisstarfssmanni. Vörur og upplýsingar eru eingöngu ætlaðar til almennra notkunar og eru ekki ætlaðar til að greina, lækna, meðhöndla eða koma í veg fyrir sjúkdóma eða veita læknisráðgjöf. Vítamín og bætiefni eru ávallt hugsuð til skamms tíma og best er að ráðfæra sig við sérfræðing áður en bætiefni eru tekin inn. Ef lyf eru tekin er mikilvægt að ráðfæra sig við lyfjafræðing, næringarþerpista eða annan heilbrigðismenntaðan starfsmann.

 

Sigfríð Eik Arnardóttir, næringarþerapisti Dip ION, BANT. www.seika.is

 Mynd: Marta Filipczyk on Unsplash

Heimildir:


American Oprometric Association. (n.d.). Diet and Nutrition. https://www.aoa.org/healthy-eyes/caring-for-your-eyes/diet-and-nutrition?sso=y

Emily Y. Chew, Traci Clemons, John Paul SanGiovanni, Ronald Danis, Amitha Domalpally, Wendy McBee, Robert Sperduto, Frederick L. Ferris. (2012). The Age-related Eye Disease Study 2 (AREDS2): Study Design and Baseline Characteristics (AREDS2 Report Number 1). Ophthalmology. 119(11), 2282-2289. https://doi.org/10.1016/j.ophtha.2012.05.027

Krinsky NI. (2002). Possible biologic mechanisms for a protective role of xanthophylls.
J Nutr. 03;132(3):540S-542S. doi: 10.1093/jn/132.3.540S

Scripsema NK, Hu DN et al. Lutein, zeaxanthin and meso-zeaxanthin in the clinical management of eye disease. J Ophthalmol 2015; 2015: 865179. Doi: 10.1155/2015/865179

Smith W, Mitchell P, Leeder SR. (2000). Dietary fat and fish intake and age-related maculopathy. Arch Ophthalmol. 118, 401-4. DOI: 10.1001/archopht.118.3.401

The Healthy. (n.d.). 7 Foods that may improve your eyesight. https://www.thehealthy.com/eye-care/improve-your-eyesight-foods-to-eat/
Zhang Y, Jiang W, Xie Z, Wu W, Zhang D. (2015). Vitamin E and risk of age-related cataract: a meta-analysis. Public Health Nutr. 10;18(15):2804-14. doi:10.1017/S1368980014003115.