Grindarbotninn eftir fæðingu | 3 ráð til að tengjast grindarbotninum
Guðrún og Nadia og eru sjúkraþjálfarar sem reka Orka Studio þar sem þær sérhæfa sig í fræðslu og þjálfun kvenna á meðgöngu og eftir barnsburð. Eftir meðgöngu og fæðingu getur það verið áskorun að finna tengingu við grindarbotninn aftur.
Meðganga og fæðing eru ótrúlegt ferli – líkamanum er ýtt út fyrir ný mörk og grindarbotninn tekur virkan þátt í öllu ferlinu. Því skiptir miklu máli að gefa sér tíma og rými til að styrkja og tengjast þessum mikilvæga vöðvahópi aftur eftir barnsburð.
Hvað er grindarbotninn og hvaða hlutverki gegnir hann?
Grindarbotninn samanstendur af nokkrum lögum af vöðvum og liðböndum sem teygja sig frá lífbeini að framan aftur að rófubeini og frá hægra setbeini að því vinstra. Grindarbotninn ver innri líffæri í grindarholi auk þess að stjórna losun úr þvagblöðru, ristli og leggöngum. Skilvirkni í vöðvakerfinu er einnig mjög mikilvæg fyrir stoðkerfiseinkenni í kringum mjaðmir og mjóbak.
Verkir eða óþægindi í kynlífi geta verið merki um grindarbotnsvandamál og vel þjálfaður, sterkur grindarbotn sem nær góðum samdrætti og slökun getur leitt til sterkari og dýpri fullnæginga í kynlífi.
Hvers vegna er þetta svona mikilvægt?
- Aukin lífsgæði – t.d. í daglegum athöfnum eins og að sinna heimilisstörfum, ganga og hreyfa sig
- Minni líkur á stoðkerfisverkjum – t.d. í mjóbaki, mjaðmagrind og grindarbotni.
- Betri stjórn á salernisferðum – t.d. þegar erfiðleikar eru við tæmingu eða salernisferðir eru of tíðar.
- Betra kynlíf – með aukinni tilfinningu og stjórnun.
Ef þú ert móðir, sama hve langt er frá barnsburði, og vilt byrja að vinna með grindarbotninn á öruggan og áhrifaríkan hátt, þá mælum við með að prófa þessi þrjú einföldu ráð:
Ráð 1: Finndu spennuna
Prófaðu að virkja grindarbotninn með því að ímynda þér að þú sért að loka og lyfta öllum götum – þvagrás, leggöngum og endaþarmi. Sumum finnst hjálplegt að hugsa um að „halda í sér“ eins og þegar maður þarf virkilega að fara á salernið. Önnur leið er að ímynda sér að draga upp rennilás frá rófubeini upp að lífbeini eða draga endaþarminn fram og upp. Það mikilvægasta er að þú finnir þína leið sem hjálpar þér að virkja og tengjast. Tilfinningin á að vera að “lyfta” en ekki að þrýsta niður eins og við að ræskja sig eða hósta.
Ráð 2: Nýttu öndunina
Öndunin hjálpar líkamanum að slaka á og virkja réttu vöðvana. Grindarbotninn og þindin vinna í takt bæði þegar við öndum inn og út. Andaðu að þér í slökun og andaðu síðan út með léttri mótstöðu – til dæmis með smá stút á munninum – á sama tíma og þú spennir og lyftir grindarbotninum. Þetta hjálpar þér að öðlast betri stjórn á hagnýtari hátt.
Reyndu að slaka á kvið og mjöðmum og nýttu innöndunina til að fylla kviðinn, út í rifbein og aftur í bak. Reyndu að byrja öndunina út í rifin, það minnkar líkur á hárifjaöndun (þ.e. grunnöndun ofarlega í bringunni) sem ýtir undir vöðvabólgueinkenni.
Ráð 3: Prófaðu mismunandi stöður
Við eigum að geta virkjað grindarbotninn án þess að það sjáist utan á okkur. Því getur verið gott að prófa mismunandi stöður og finna hvað hentar þér best. Sumum finnst t.d. hjálplegt að byrja liggjandi með stuðning undir mjaðmirnar, þannig að þyngdaraflið hjálpi til við spennuna. Aðrir finna betur tengingu í hliðarlegu eða á fjórum fótum. Allt er leyfilegt – það sem skiptir máli er að þú finnir út hvað hentar þér og nýtir þér svo fjölbreyttar leiðir til að vinna í styrk og stjórnun.
Að lokum…
Að tengjast grindarbotninum aftur eftir fæðingu er ekki keppni – þetta er ferðalag sem tekur tíma og er ekki línulegt ferli. Gefðu þér rými til að prófa þig áfram, hlustaðu á líkamann og vertu þolinmóð. Þú ert að leggja grunn að sterkari og tengdari líkama fyrir framtíðina!
Grindarbotnsvandamál geta komið upp hjá öllum kynjum, óháð meðgöngu. Leitaðu ráða hjá fagaðila ef þú ert óviss um þín einkenni, t.d. til sjúkraþjálfara sem sérhæfir sig í kvenheilsu eða kvensjúkdómalæknis.
Heimildir:
Davenport, M. H., Meah, V. L., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Skow, R. J., Barrowman, N., ... & James, M. (2019). Impact of prenatal exercise on both prenatal and postnatal anxiety and depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(2), 137–146. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099697
Nascimento, S. L., Surita, F. G., & Cecatti, J. G. (2012). Physical exercise during pregnancy: A systematic review. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 24(6), 387–394. https://doi.org/10.1097/GCO.0b013e328359f131
Artal, R., & O'Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine, 37(1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., ... & Zehr, L. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1339–1346. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100056
Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Poitras, V. J., Jaramillo Garcia, A., Gray, C. E., Barrowman, N., ... & James, M. (2018). Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1367–1375. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099396
